Porque não consigo ganhar massa muscular?

Estás a dar o teu melhor no treino e ainda assim não consegues aumentar a massa muscular? Construir massa muscular é um processo árduo, onde a alimentação tem um papel fulcral. Pequenos erros podem ter um grande impacto nos resultados, vê quais os mais comuns🤷‍♀️

PRINCIPAIS ERROS

1. Não consumires a quantidade suficiente de calorias

Sem aumentares as calorias diárias ingeridas não é possível ganhares massa muscular. Precisas de fazer uma dieta hipercalórica, com um acréscimo de 300-500kcal dia, dependendo do objetivo e das características de cada um. Tens de comer mais!

2. Não dares atenção à qualidade da alimentação

Muitas das vezes as pessoas focam-se apenas nas calorias e esquecem-se da qualidade dos alimentos. Comeres mais não significa comeres “qualquer coisa”. É preciso cuidares da qualidade da tua alimentação, pois ao consumires alimentos "menos saudáveis", tendes a acumular mais massa gorda e a ter menor rendimento no treino.

3. Não comeres proteína suficiente

Para ganhar massa muscular, devemos não só aumentar às calorias ingeridas mas também é preciso aumentar o consumo de alimentos fonte em proteínas. Além disso é importante distribuíres essa quantidade uniformemente ao longo das várias refeições do dia, em 20-30g por cada refeição, e teres atenção à qualidade da proteína dos alimentos.

4. Reduzires demasiado o consumo de gorduras

Embora se deva reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans, existe um valor mínimo de gorduras que precisas para permitir o funcionamento do teu corpo e o crescimento muscular. Estamos a falar de gorduras insaturadas que podemos obter através de alimentos como o azeite, o abacate, os peixes gordos, os frutos oleaginosos e as sementes.

4.Consumo frequente de bebidas alcoólicas

O consumo de álcool exerce um efeito negativo sobre o ganho de massa muscular, interferindo na síntese proteica. Esta diminuição da síntese proteica é promovida por vários fatores incluindo o aumento do cortisol e a diminuição da testosterona.

Estudos apontam para uma redução de até 30% na síntese proteica. Mas atenção que estamos a falar aqui de ingestão frequente de bebidas alcoólicas e não do consumo ocasional de uma cerveja ou um copo de vinho. (para algumas pessoas este pode ser o grande detalhe)

5. Beberes pouca água

A água é extremamente importante para vários processos metabólicos, entre os quais alguns inerentes à contração muscular e à recuperação e construção muscular. A quantidade a ingerir varia de acordo com o peso corporal, o nível de atividade física e também a água perdida pelo suor (transpiração).

6. Não teres atenção às refeições pré e pós treino

As refeições realizadas antes e após os treinos tem relação direta com o desempenho no treino, que por sua vez tem impacto no ganho de massa muscular. De uma forma geral, a refeição antes do treino deve conter principalmente hidratos de carbono complexos. Por outro lado a refeição pós-treino deve ser rica em proteínas e hidratos de carbono.

Mas atenção, não sobrevalorizes estas refeições. É importante teres um aporte adequado não só nestas refeições, como também no resto do dia.

7. Não descansares o suficiente

Dá atenção ao tempo e à qualidade do descanso. O descanso é fundamental não só para recuperares do treino (aumentando os níveis de energia e prevenindo lesões) bem como para otimizares os teus resultados na construção de massa muscular.

É importante lembrar que estas são dicas gerais. É essencial que tenhas um acompanhamento nutricional individualizado, de modo a que consigas adaptar a tua alimentação à tua rotina diária e às tuas necessidades!!😉