Embora a proteína receba muita atenção na área de saúde e fitness, há muita informação confusa em torno deste nutriente. Neste post abordarei alguns dos maiores mitos sobre este macronutriente.
O que é a proteína?
Proteína é um dos 3 macronutrientes e é constituída por um ou mais aminoácidos. O nosso organismo tem a capacidade de produzir apenas alguns aminoácidos e os que não é capaz de sintetizar por si próprio são denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos através da ingestão de alimentos que contenham proteínas.
As proteínas podem ser de origem vegetal ou animal. Quando ingeridas e durante o processo de digestão são divididas, e posteriormente, absorvidas pelas células, que as transformam em aminoácidos. Estes aminoácidos serão utilizados pelo nosso corpo onde forem mais necessários.
MITO 1: Apenas precisas de te preocupar com a proteína se treinares
Isto está absolutamente incorreto. A proteína é extremamente importante para um conjunto alargado de funções corporais, independentemente do nível de exercício, como manutenção de ossos e músculos e formação de enzimas, hormonas e anticorpos.
MITO 2: A proteína é prejudicial para os rins
Pessoas com doenças renais ou mesmo hepáticas são aconselhadas a praticar uma alimentação baixa em proteínas, com um acompanhamento nutricional adequado. Contudo para a população geral saudável e atletas, o consumo elevado de proteína não foi demonstrado ser prejudicial para os rins.
MITO 3: Veganos e vegetarianos não consomem proteína suficiente
Apesar destas pessoas geralmente consumirem menos proteína do que aqueles que ingerem produtos de origem animal, eles tendem a cumprir a quantidade recomendada para a população geral (0,8g/kg/dia). De fato, os atletas vegetarianos são recomendados a consumir cerca de 10% mais proteína do que os não vegetarianos devido a diferenças na digestibilidade das proteínas de origem vegetal.
Para a maioria dos vegetarianos é mais importante variar as fontes proteicas ao longo do dia, uma vez que a maioria das fontes de proteína vegetal contem quantidades menores de um ou mais aminoácidos essenciais.
MITO 4: Quanto mais proteína melhor para o aumento de massa muscular
Consumir 20-40gr (ou 0,25g/kg) de proteína em cada 3-4h é recomendado para maximizar a construção muscular, particularmente para atletas e para pessoas que praticam exercício regularmente. Vários estudos mostram que esta quantidade de proteína ao longo do dia parece ser a melhor opção para a construção muscular ao invés de consumir megadoses de proteína.
MITO 5: Precisas de proteína imediatamente a seguir ao exercício
Consumir proteína depois do exercício é importante para a recuperação e construção muscular. Mas não necessita de ser imediatamente a seguir.
No geral, a ingestão diária total e a distribuição de proteínas ao longo do dia parece ser mais importante do que consumir proteína logo após um treino. O tipo de proteína consumida também é fulcral, especialmente o teor de leucina, para otimizar o crescimento e recuperação muscular.
Referências
WHO (2007) “Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition”
Antonio et al. (2016) “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males”
Mariotti & Gardner (2019) “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review”
Ciuris et al. (2019) “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes”
Kim et al. (2016) The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.
Comments